Why We Sleep

斯坦福医学院神经学教授Andrew Huberman有个很红的播客叫Huberman Lab, 他请过几个当红睡眠科学家包括写Why We Sleep的Matthew Walker上他的节目。 如果你每天都是同一个时间入睡，入睡前90分钟，大脑神经元会同步收缩和扩张，这样就会形成一个泵，把大脑里的废物和毒素泵出来。

如果你每天都是11点水，忽然有一天2点才睡，那这个泵垃圾的过程就会大部分被跳过，进入后面REM比较多的阶段。

如果哪天你只睡了四个小时，大脑中的淀粉样蛋白就会增多。它不会让你一夜得痴呆症，但是常年累月就不一定了。

Andrew Huberman有个著名的Huberman Routine，可以白天提升注意力和精力，晚上提升睡眠质量。很多人试过，好评如潮，都说工作学习的产出明显提升，睡得也更好了。我已经用了半年多，拯救了我的睡眠和工作。大家可以上B站上搜Huberman Lab关于睡眠工具的那集。高赞有卖补剂的。但是Huberman推荐的干预工具头一个是行为改变，不管用以后才用补剂。

Huberman Routine大概是这样的，具体原理请看他的视频:

每天同一时间醒来，而且是在太阳高升以前醒来。喝一大杯电解质水，尽早出门看靠近地平线的黄黄的太阳，视亮度看5-30分钟，你的眼睛需要足够的光子才能给神经系统传递够强的信号。太阳光的角度和颜色很重要。这个行为可以固定人的生物钟。

醒来60分钟以内不要进食，90分钟以内不要进咖啡因。睡前三个小时不要进食。

工作或学习以前冷水浴3-10分钟可以让多巴胺提升两倍，在接下来的两三个小时让头脑清醒，平静，容易集中注意力。对多巴胺的提升效果堪比可卡因。

白天除非运动否则不吃升血糖的碳水，维持精力。

中午小睡或者用瑜伽休息术/非睡眠深度休息放松，网上有很多音频。然后迎来一天中第二个大脑高效运行的两小时。

晚餐包含碳水增加血清素的分泌方便入眠。

日落前看太阳，可以减轻夜晚人造光对睡眠的干扰。

睡前用热水澡帮助降低核心体温。

日落后保持室内光线昏暗，最好用红光，避免头顶灯，用比视线低的台灯以减小睡眠干扰。不玩手机电脑，最好看书或者做点别的喜欢的事。

可以用瑜伽休息术或者NSDR帮助入眠，或者半夜醒来之后重新入眠。每晚同一时间入眠。就算是自认为是夜猫子的人其实早点睡表现更好。一般11点左右睡最好。

若干睡眠补剂比如甘氨酸镁/苏糖酸镁，茶氨酸。不要用褪黑素。睡眠界红人Mathew Walker说了，完全不管用。还没有睡前两个猕猴桃管用。